Ракинг: фитнес-тренировка для выживания. Ошибки и советы

Ракинг (от англ. rucking), хождение с нагруженным рюкзаком — один из последних мировых трендов в фитнес-туризме, и одновременно набирающий популярность способ подготовки среди выживальщиков и препперов, так называемая «атлетика для выживания». Изначально ракинг (именно этот термин и употребляется уже у нас, более лаконичного слова для обозначения этого явления, мы, увы, не нашли — прим. пер) возник из традиционных военных марш-бросков по пересечённой местности, когда солдаты, в целях укрепления выносливости, должны были таскать с собой полное боевое оснащение.

К счастью, в гражданском ракинге всё проще. При должной подготовке это абсолютно безопасная и высокоэффективная тренировка, направленная на сжигание калорий и увеличении общего уровня силы и выносливости. И, что крайне важно для большинства выживальщиков – это неплохой способ проверить свою готовность к сценариям выживания, подразумевающих срочную эвакуацию из опасной территории с тяжелым рюкзаком за плечами.

Практически все, кто первый раз слышит про «ракинг», задают один и тот же вопрос – «А что, собственно, с собой брать?». А тут важно не столько «что брать», сколько «как упаковывать». Впрочем, это иной разговор, останавливаться на этом не будем. Лучше просто расскажем, что конкретно должно находиться в рюкзаке, а также напомним о наиболее типичных ошибках, допускаемых в процессе этой необычной тренировки.

Основные вещи, которые нужно брать с собой

Помимо всех тех вещей, что вы таскаете с собой каждый день, в рюкзаке должно быть и некоторое специальное снаряжение:

• Бутылка или фляга с водой. Берите что есть, но помните, что литр воды — это один килограмм веса. А вам её может понадобиться много.
• Солевые таблетки. С потом выходят электролиты – их нужно восстанавливать.
• Что-то для перекуса. Не полноценная еда, а что-то, что можно наскоро съесть и быстро восполнить силы. Шоколадные батончики, например.
• Налобный фонарь. Темнота – не препятствие для тренировки!
• Светоотражающие панели. Чтобы ночью водитель мог вас заметить, если что.
• Телефон или рация. Да, вы будете предоставлены сами себе. Но вызвать помощь в ситуации, когда это необходимо – не слабость, а разумный поступок.
• Головной убор. Солнечный удар никто не отменял, да и от дождя защита нужна.
• Запасные пластыри и средства по уходу за ногами. Они вам уж точно понадобятся – уж поверьте.
• Запасная одежда. Футболки и пары сухих носков будет достаточно.

Ракинг: 5 наиболее часто допускаемых ошибок

Если вы таки разобрались со снаряжением, то пришло время узнать, чего во время «ракинга» делать не стоит от слова «совсем».

1. Не есть

Любой серьёзный атлет подтвердит, что самое сложное в тренировках – диета. Некто Джони Рей Вега, тренер по кросс-фиту из Нью-Йорка, утверждает, что есть надо не тогда, когда хочется, а тогда, когда это нужно. А это значит, что надо знать своё тело и особенности его функционирования, а также то, как они будут реагировать на подобные тренировки.

Человеческое тело сродни машине – ему тоже нужно топливо. В идеале – сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, однако у нас несколько не тот случай. В фитнесе есть два основных направления – это сжигание жира (катаболизм) и наращивание мускулов (анаболизм). Но во каждом случае подразумевается диета, при которой кушать придётся значительно чаще привычных трёх раз в день. От 5 до 7, например, каждые два часа и небольшими порциями. А вот совсем ничего не есть – это большая ошибка.

2. Мало пить

Человеческое тело состоит преимущественно из воды. И во время тренировок, особенно если это ракинг, вода активно теряется. А за счёт этого растёт риск развития различных повреждений тканей тела и дегидратации. Так что во время хождения с нагруженным рюкзаком стоит уделить питью особое внимание.

Проблема состоит в том, что человек не может усвоить большое количество воды за один раз. Поэтому значительно эффективнее делать пару маленьких глотков с длинным перерывом, нежели один большой. Именно поэтому разнообразные гидраторы, оснащённые трубками, популярны среди любителей «ракинга». Не стоит забывать и о другом моменте – слишком большая потеря воды приводит к нарушению электролитного баланса.  Именно для его коррекции вы и таскаете с собой солевые таблетки.

3. Слишком тяжело, слишком далеко, слишком быстро

Сама по себе идея сжигания калорий прогулкой на природе довольно привлекательна. Но хочется же всего и сразу, так что нагрузим побольше, маршрут выберем посложнее, да и темп будем поддерживать высокий. Вот только это чревато серьёзными повреждениями тканей. Так что крайне важно научиться соблюсти баланс. И если вы научитесь эффективно балансировать эти три параметра, то пользы будет значительно больше, чем от «повышенных и экстремальных нагрузок». Начинайте потихоньку – не надо форсировать события.

4. Хреновая обувь или плохой уход за ногами

Именно эти два фактора могут как превратить тренировку в кошмар, так и заметно облегчить вашу работу. Кто-то сразу хочет брать тяжелую обувь, дескать – «нагрузка больше», а кто-то предпочитает минимализм. В любом случае, обувь должна быть удобной и подходить вам по жесткости, подъёму стопы и вентиляции.

Следует ухаживать и за самими ногами. Подстриженные ногти, сухие ноги и потёртости, защищённые пластырем – всё это является обязательным фактором для успешной тренировки.

5. Слишком жарко

Тело человека не просто так сравнивают с реактором – оно натурально греет пространство и себя, сжигая калории. И с этим связана одна из главнейших ошибок начинающих «ракеров». Вместо того, чтобы взять нормальную послойную одежду, они сразу одеваются слишком тепло или слишком легко, без возможности это изменить потом. А ведь высокая температура способна ускорить дегидратацию и вызвать перегрев организма!

Более того, нужно изначально одеваться так, чтобы вам было слегка прохладно – в процессе тренировки согреетесь. А вот грудную клетку, таз, подмышки и голову стоит всё же держать в тепле, в отличие от рук и ног. Не стоит также забывать о об одежде на молниях, которые можно расстегнуть и организовать себе некоторое проветривание.

Об авторе: Кевин Эстела глава и старший инструктор в Estela Wilderness Education, школе выживания и бушкрафта в Новой Англии (регион на северо-востоке США — прим.пер). Также Кевин является инструктором Sayoc Kali Associate, практикует бразильский джиу-джитсу и занимается практической и высокоточной стрельбой.

«Атлетика для выживания» в его понимании — регулярные тренировки и проверка физической и психологической выносливости как в спорт-зале, так и на природе и даже в городских условиях.