Ракинг (от англ. rucking), хождение с нагруженным рюкзаком — один из последних мировых трендов в фитнес-туризме, и одновременно набирающий популярность способ подготовки среди выживальщиков и препперов, так называемая «атлетика для выживания». Изначально ракинг (именно этот термин и употребляется уже у нас, более лаконичного слова для обозначения этого явления, мы, увы, не нашли — прим. пер) возник из традиционных военных марш-бросков по пересечённой местности, когда солдаты, в целях укрепления выносливости, должны были таскать с собой полное боевое оснащение.
К счастью, в гражданском ракинге всё проще. При должной подготовке это абсолютно безопасная и высокоэффективная тренировка, направленная на сжигание калорий и увеличении общего уровня силы и выносливости. И, что крайне важно для большинства выживальщиков – это неплохой способ проверить свою готовность к сценариям выживания, подразумевающих срочную эвакуацию из опасной территории с тяжелым рюкзаком за плечами.
Практически все, кто первый раз слышит про «ракинг», задают один и тот же вопрос – «А что, собственно, с собой брать?». А тут важно не столько «что брать», сколько «как упаковывать». Впрочем, это иной разговор, останавливаться на этом не будем. Лучше просто расскажем, что конкретно должно находиться в рюкзаке, а также напомним о наиболее типичных ошибках, допускаемых в процессе этой необычной тренировки.
Содержание статьи
Помимо всех тех вещей, что вы таскаете с собой каждый день, в рюкзаке должно быть и некоторое специальное снаряжение:
Если вы таки разобрались со снаряжением, то пришло время узнать, чего во время «ракинга» делать не стоит от слова «совсем».
Любой серьёзный атлет подтвердит, что самое сложное в тренировках – диета. Некто Джони Рей Вега, тренер по кросс-фиту из Нью-Йорка, утверждает, что есть надо не тогда, когда хочется, а тогда, когда это нужно. А это значит, что надо знать своё тело и особенности его функционирования, а также то, как они будут реагировать на подобные тренировки.
Человеческое тело сродни машине – ему тоже нужно топливо. В идеале – сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, однако у нас несколько не тот случай. В фитнесе есть два основных направления – это сжигание жира (катаболизм) и наращивание мускулов (анаболизм). Но во каждом случае подразумевается диета, при которой кушать придётся значительно чаще привычных трёх раз в день. От 5 до 7, например, каждые два часа и небольшими порциями. А вот совсем ничего не есть – это большая ошибка.
Человеческое тело состоит преимущественно из воды. И во время тренировок, особенно если это ракинг, вода активно теряется. А за счёт этого растёт риск развития различных повреждений тканей тела и дегидратации. Так что во время хождения с нагруженным рюкзаком стоит уделить питью особое внимание.
Проблема состоит в том, что человек не может усвоить большое количество воды за один раз. Поэтому значительно эффективнее делать пару маленьких глотков с длинным перерывом, нежели один большой. Именно поэтому разнообразные гидраторы, оснащённые трубками, популярны среди любителей «ракинга». Не стоит забывать и о другом моменте – слишком большая потеря воды приводит к нарушению электролитного баланса. Именно для его коррекции вы и таскаете с собой солевые таблетки.
Сама по себе идея сжигания калорий прогулкой на природе довольно привлекательна. Но хочется же всего и сразу, так что нагрузим побольше, маршрут выберем посложнее, да и темп будем поддерживать высокий. Вот только это чревато серьёзными повреждениями тканей. Так что крайне важно научиться соблюсти баланс. И если вы научитесь эффективно балансировать эти три параметра, то пользы будет значительно больше, чем от «повышенных и экстремальных нагрузок». Начинайте потихоньку – не надо форсировать события.
Именно эти два фактора могут как превратить тренировку в кошмар, так и заметно облегчить вашу работу. Кто-то сразу хочет брать тяжелую обувь, дескать – «нагрузка больше», а кто-то предпочитает минимализм. В любом случае, обувь должна быть удобной и подходить вам по жесткости, подъёму стопы и вентиляции.
Следует ухаживать и за самими ногами. Подстриженные ногти, сухие ноги и потёртости, защищённые пластырем – всё это является обязательным фактором для успешной тренировки.
Тело человека не просто так сравнивают с реактором – оно натурально греет пространство и себя, сжигая калории. И с этим связана одна из главнейших ошибок начинающих «ракеров». Вместо того, чтобы взять нормальную послойную одежду, они сразу одеваются слишком тепло или слишком легко, без возможности это изменить потом. А ведь высокая температура способна ускорить дегидратацию и вызвать перегрев организма!
Более того, нужно изначально одеваться так, чтобы вам было слегка прохладно – в процессе тренировки согреетесь. А вот грудную клетку, таз, подмышки и голову стоит всё же держать в тепле, в отличие от рук и ног. Не стоит также забывать о об одежде на молниях, которые можно расстегнуть и организовать себе некоторое проветривание.
Об авторе: Кевин Эстела глава и старший инструктор в Estela Wilderness Education, школе выживания и бушкрафта в Новой Англии (регион на северо-востоке США — прим.пер). Также Кевин является инструктором Sayoc Kali Associate, практикует бразильский джиу-джитсу и занимается практической и высокоточной стрельбой.
«Атлетика для выживания» в его понимании — регулярные тренировки и проверка физической и психологической выносливости как в спорт-зале, так и на природе и даже в городских условиях.