Пищевая добавка креатин: что о ней нужно знать

Начнём с того, что это одно из самых хорошо изученных веществ, поскольку метаболизм его довольно прост, да и в организме оно активно используется в качестве «источника энергии» для роста мышц. Вот только это не стероид и на уровень тестостерона влияние не оказывает.

Известно, что примерно 95 процентов всех запасов креатина организма хранится в скелетных мышцах, а остальное – в сердце, мозге и некоторых других тканях. При этом каждый день просто на обычную деятельность расходуется порядка 1-3 граммов этого вещества, которое, впрочем, быстро восполняется потреблением продуктов, богатых белком. Особенно – аминокислотами аргинином, глицином и метионином, встречающихся в основном в мясе, рыбе и молочной продукции.

Именно из-за этой биодоступности и распространённости, пищевая добавка креатин довольно хорошо переносится организмом. А в 2021 году известный журнал «Journal of the International Society of Sports Nutrition» окончательно опроверг некоторые заблуждения, приписываемые этому веществу в течение многих лет. Проще говоря, обезвоживание он не вызывает и почки не повреждает. Но что же он делает?

Улучшает работоспособность

Известно, что основной энергетический ресурс живого организма – АТФ или аденозинтрифосфат. И по словам доктора Shannon O’Grady, креатин стимулирует выработку этого вещества.

Дело в том, что он хранится в мышцах в виде фосфокреатина – молекулы, связанной с АТФ. И когда у вас возникает нужда в дополнительной энергии – отдаёт её.

Кроме того, креатин выступает в качестве естественного химического внутримышечного буфера. То есть – замедляет повышение кислотности в процессе анаэробного гликолиза. Поэтому – замедляет накопление ощущения усталости и повышает общую выносливость.

Помогает «взрывной активности»

При выполнении упражнений высокой интенсивности, требующих «взрывной» работы, пищевая добавка креатин тоже полезна. У тренированного человека, например, запасов накопленного АТФ хватает на 8-12 секунд работы с максимальной мощностью. Это не так уж много, однако исследования показали, что регулярная работа в таком режиме позволяет повысить эффективность упражнений где-то на 10-20 процентов.

Помогает в старости

Естественный спутник старения – потеря мышечной массы. В среднем – от 3 до 5 процентов каждые 10 лет после 30. А это, к сожалению, влияет на подвижность, силу и риск развития остеопороза.

Возникает такая ситуация из-за того, что ухудшаются обменные процессы, так что для поддержания своего состояния на том же уровне требуется употреблять в пищу больше белка и не забывать про силовые тренировки. Ну и про пищевую добавку креатин, которая суть тот же белок, но ещё и в форме, полезной для силовых упражнений.

Однако деградация мышц – это не только признак старости, но и сопутствующий симптом для некоторых заболеваний, в том числе артрита и различных травм позвоночника. И в период восстановления, крайне полезно принимать что-то, что повышает эффективность работы мышц и снижает накопление в них молочной кислоты.

Всё зависит от дозы

Основная цель приёма пищевой добавки креатин – быстрое и полное восполнение запасов этого вещества в мышцах. Так сказать – «загрузка». И это подразумевает приёмы довольно больших доз – 0,3 грамма на килограмм массы тела каждый день в течение недели с последующим уменьшением до «поддерживающей дозы» в 5-7 грамм в день. И где-то через две недели вы сможете ощутить результат. Впрочем, можно и обойтись и без «ударного периода», но тогда эффект будет наступать в два раза медленнее. Словом, всё зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Подходит для веганов

Не просто «подходит», а необходим, поскольку эти несчастные не получают животные белки и у них естественный уровень этого вещества понижен. Но что для них более важно – они вполне могут употреблять пищевую добавку креатин, поскольку её можно производить и не из животных белков.

Разные формы – разные возможности

Наиболее распространённой формой креатина является моногидрат. Но есть данные, хотя ещё не полностью подтверждённые, что эфир креатина несколько лучше усваивается организмом. Однако даже моногидрат от разных производителей может различаться. Поэтому тем, кто серьёзно относится к своему здоровью, лучше использовать сертифицированные продукты, которые регулярно проверяются на наличие вредных или запрещённых веществ. Например, Creapure. Который также является кошерным, халяльным и веган-френдли, а также – сертифицирован ещё и по системе IFS Food.

Задержка воды в организме

Поскольку это вещество, как и гликоген, хранится в связанном с водой виде, оно некоторым образом повышает задержку воды в организме.  Однако не очень надолго и, как показали эксперименты, на общий объем жидкости это практически не влияет.

Как видите, это довольно полезная пищевая добавка, которую стоит использовать не только тем, кто стремится к рекордным или невероятно быстрым результатам, но и всем остальным. Особенно – людям за 30, которые хотят поддерживать себя в нормальной физической форме.