Кардио или силовые тренировки? Можно ли их совмещать, и что делать вначале?

Итак, вы достаточно занятой человек, поэтому не можете разделять кардио и силовые тренировки по дням. И перед вами встаёт вопрос – а что делать сначала? Мнений на этот счёт много, но лучше обратиться к профессионалам. Например – к Мэтту Рейнольдсу – тренеру по штанге, организатору онлайн-коучинга Barbell Logic.

Кардио или силовые тренировки? Можно ли совмещать? Что делать вначале?

Если кратко, то большинству людей будет полезнее делать силовые перед кардио. А теперь распишем это более подробно.

Почему силовые тренировки следует делать перед кардио?

Чтобы становиться сильнее, вам нужно на каждой тренировке поднимать максимально возможный вес. Но если вы делаете перед этим упражнения на выносливость, то сами себе мешаете. По словам Мэтта: «Упражнения перед силовыми тренировками дополнительно (хоть и не сильно) утомляют мышцы, за счёт чего они генерируют меньшую силу сжимания и поднимают куда меньший вес, чем потенциально могли бы».

«Это происходит из-за принципа «всё или ничего», характерного для мышечных сокращений. Либо они сокращаются на все 100 процентов, либо не делают этого вообще. Поэтому для того, чтобы поднять 70 процентов от вашего максимального веса, вам нужно, чтобы 70 процентов волокон работали на 100 процентов, а не 100, которые выдают 70 процентов от возможного.
А если некоторые из ваших мышц утомляются во время кардио-тренировок, то это означает, что меньшее количество будет работать при силовых нагрузках.»

Это подтверждено исследованиями. В научном журнале «Journal of Strength and Conditioning» была статья, посвящённая этому вопросу. Если кратко, то те испытуемые, что бегали на беговых дорожках перед поднятием тяжестей, выдавали меньшие результаты и меньшее количество подходов чем в ситуации, когда приходилось сначала поднимать тяжести, а затем –делать кардио-упражнения. Более того, после бега даже привычные до этого веса казались тяжелее.

Приоритет силовых тренировок перед кардио не только позволит вам поднимать большие килограммов, но и позволит сжигать больше жира. Мэтт Рейнольдс объясняет это так: «Увеличение мышечной массы также увеличивает эффективность метаболизма в состоянии покоя. Вы сможете сжигать больше калорий во время рутинной деятельности. А если вы хотите эту самую массу увеличить, то сначала придётся делать специально нацеленные на это силовые упражнения, которые позволят, затем, поднимать ещё больший вес».

Есть и ещё одно преимущество – экономия времени в тренажерном зале. «Поскольку кардио таки утомляет мышцы, вам придётся делать более длительные перерывы между подходами, чтобы добиться нужного уровня повторений. А это однозначно увеличивает длительность всей тренировки».

Поэтому если вы хотите стать сильнее, быстрее сбросить вес и меньше проводить время в зале – сначала поднятие тяжестей, а потом – всё остальное.

Но верна ли обратная закономерность – не снизится ли после таких упражнений эффективность кардионагрузок?

Да, снизится. Но тут нужно помнить – для чего большинство людей выбирают такую нагрузку. По словам Мэтта: «Основная цель кардио – улучшить аэробное здоровье и повысить эффективность кондиционирования метаболических путей. Вы всё ещё можете заставить ваше сердце биться чаще, а лёгкие – активнее вдыхать воздух, даже если ваши мышцы устали».

Так что – силовые тренировки куда меньше вредят эффективности кардио, чем кардио силовым.

Но есть и исключение из этого правила. Если вы тренируетесь для того, чтобы повысить свой уровень выносливости – оставьте силовые тренировки — поднятие тяжестей —  на потом. Или перенесите его на другой день.

«Если вы готовитесь к спринту, марафону или каким-либо другим разновидностям бега, то ваша основная цель – повысить свою выносливость. И поднятие тяжестей перед кардионагрузками снизит эффективность таких тренировок».

В идеале, такие тренировки лучше проводить в разные дни – это позволит обеспечить адекватное восстановление. Некоторые бегуны-любители добиваются неплохих результатов, чередуя силовые и кардио через день. Но если у вас нет на это времени или ваша программа требует, чтобы вы бегали каждый день, то поднимать тяжести нужно после того, как вы закончите тренировку на выносливость.