Как создать план здорового питания для потери веса
Проблема излишнего веса и ожирения довольно распространена в нынешнее время. Причин много, начиная от малоподвижного образа жизни, заканчивая чрезмерным перееданием. Одна из основных причин, это нездоровое питание, когда человек употребляет пищу, с высоким содержанием калорий при малом объёме этой пищи. А здоровое питание это один из залогов здоровья нашего организма.
Еда постоянно стремится быть удобной, а не полезной. Зачем заморачиваться с диетами, приготовлением еды, да и вообще обращать внимание на здоровое питание, если можно быстро сбегать и купить фастфуда или полуфабрикатов, и забить желудок, заглушив чувство голода. Как доказательство, посмотрите сколько вокруг забегаловок и кафешек с «быстрой» и «удобной» едой.
Ещё хуже, когда люди начинают увеличивать порции потребляемой еды, запихивая в себя килограммы пищи с кучей калорий. Аргумент один — кушать хочется сильно. Потом сильно удивляются, откуда же берутся лишние килограммы?
Большинство людей убеждены, для того, чтобы похудеть, надо идти к диетологу, ограничивать себя в еде, сидеть на строгой диете, но это далеко от истины. Зачастую, достаточно внести небольшие изменения в ваш план здорового питания, чтобы контролировать свой вес и держать его в нужных рамках.
Содержание статьи
Создание плана здорового питания для похудения
Макронутриенты (углеводы, белки и жиры) являются основой любого плана здорового питания. Приемлемые диапазоны распределения макроэлементов составляют: 45–65% калорий из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35% из белков. Изменение этого соотношения макронутриентов поможет вам составить план здорового питания для похудения.
Уменьшите потребление углеводов
Блинчики или сладкая выпечка на завтрак, газировка в обед и бутерброды на ночь — не будем отрицать, что ежедневное количество потребляемых углеводов просто выше крыши. Текущие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты не только помогут достичь потери веса, но также могут оказать благотворное влияние на уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (плохой холестерин).
Уменьшая потребление углеводов, оградите себя от нездоровых рафинированных углеводов, таких как рафинированное зерно, хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием сахара. Вместо этого, включите в вашу диету небольшие порции здоровых углеводов, таких как фрукты и овощи.
Увеличьте потребление белков
Недавнее исследование сравнило результаты диет с высоким потреблением белков и низким, и их влияние на снижение веса. Оба плана диет содержали равное количество потребляемых калорий. Как результат, участники теста с высоким потреблением белка потеряли больше жировой ткани и набрали больше мышечной, в отличие от участников плана диеты с низким потреблением белков.
Диеты с высоким содержание белка помогают увеличить секрецию гормона насыщения, одновременно повышая уровень сахара в крови. Есть несколько способов добавить белки в свой ежедневный рацион. Вы можете добавлять порошковый протеин в утренний молочный коктейль, или в течение дня использовать в качестве перекуса орехи.
Не исключайте полностью жиры
Исключение всех жиров из вашей диеты может повредить общему состоянию здоровья и энергии. Это ухудшит усваивание витаминов A, D, E и K, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
По мнению экспертов в области здравоохранения, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и сафлоровое масло, полезны для нас, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале и жирных кусках говядины и свинины, содержат насыщенные жиры, которые вредны для здоровья и могут увеличить риск набора лишнего веса.
Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка не содержит каких-либо питательных веществ, необходимых нашему организму. Тем не менее, она играет огромную роль в диете и регуляции веса.
Организм человека не переваривает клетчатку, она практически без изменений проходит через желудочно-кишечный тракт. Это означает, что клетчатка может утолить голод не увеличивая общее количество потребляемых калорий.
Исследование влияния клетчатки на потерю веса показало, что потребление дополнительных 14 грамм клетчатки в течение более 2 дней привело к снижению потребления калорий на 10%. Это также привело к снижению веса на более чем 2 кг за 4 месяца.
Тучные люди ощутят большее снижение потребления калорий и потерю веса. Фрукты, овощи и бобовые являются одними из лучших источников клетчатки, в то время как мясо, рыба и яйца не содержат пищевых волокон, поэтому планируйте свое питание соответствующим образом.
Всегда выбирайте свежие продукты вместо обработанных
План здорового питания для снижения веса поможет вам похудеть. К сожалению, придерживаться этого плана непросто, поэтому вам придётся проявить стойкость и целеустремлённость.
Если вы будете строго следовать намеченной цели, результат не заставит себя ждать. Также не забывайте о физических нагрузках и упражнениях, которые помогут сбросить вес ещё эффективнее.
В стремлении быстро похудеть у вас возникнет соблазн пересмотреть чуть ли не весь свой образ жизни. Однако, имейте ввиду, что энтузиазм быстро закончится и вы всё равно вернётесь к своим привычкам. Поэтому лучше без излишнего фанатизма, всего в меру.
Вместо этого, вносите постепенно изменения в свой рацион питания и образ жизни. В таком случае выше вероятность, что нововведения твёрдо войдут в привычку и вы приспособитесь к изменениям легче. Соблюдайте здоровую диету, придерживайтесь плана здорового питания даже после того как сбросили вес, чтобы поддерживать достигнутый результат и дальше.