Частые ошибки при работе с гирями

Классическая история – вы начинаете активно заниматься силовыми тренировками с гирями, погружаетесь в новый распорядок, уже начинаете видеть результаты, как вдруг – растяжение мышцы и пара недель, в лучшем случае, запрета любых упражнений. И такое случалось практически с каждым, а то и не раз. Но самое, пожалуй, худшее – это когда проблемы начинаются с мышцами спины…

Вот только это не означает, что вам не стоит рисковать и работать с гирями – это отличная динамическая тренировка, особенно если всё делать правильно. Но вот для того, чтобы знать – как именно «правильно», лучше обратиться к экспертам. Например – к Марку “The Kettlebell Guy” Миллеру, совладельцу центра независимых тренировок из Нью-Йорка..Итак.

Наиболее распространённые ошибки при работе с гирями

Излишний акцент на руки

«Главная проблема заключается в том, что люди не понимают биомеханику работы с гирями» — считает Марк Миллер. «С ними не работают чисто руками – 80 процентов усилия и движения обеспечиваются мощными мышцами задней части бёдер, ягодиц, квадрицепсов и задней части спины»

Излишний акцент на спину

Ещё одна ошибка заключается в том, что люди пытаются работать с гирями, пока их спина согнута. И если на начальном этапе движения это ещё кое-как возможно, то на последующих, приходится напрягать практически все мышцы спины, что неизбежно приведёт к их срыву или растяжению.

Слишком низкая начальная точка

Опускание груза ниже центра масс, который располагается примерно на уровне бёдер – плохая идея. Чем ниже – тем сложнее контролировать вес и тем больше приходится напрягать мышцы, чтобы поддерживать позвоночник стабильным.

Слишком быстрые движения или слишком большой вес

Даже если вы достаточно сильны, чтобы спокойно (и правильно) размахивать гирей вперёд-назад, если делать это слишком быстро, у вас могут начаться проблемы. Да и с весом нужно быть аккуратнее, поскольку он распределяется не так, как в гантелях, а куда менее удобно.

Слишком много повторений

Чем дольше вы выполняете упражнения, тем сильнее устают основные группы мышц. И им на помощь приходят те, что отвечает за стабилизацию позы. А именно они чаще всего и повреждаются, поскольку к избыточным нагрузкам не приспособлены.

Как нужно правильно делать махи гирями

• Начало. В начале упражнения гиря должна находиться у вас в промежности. Чем дальше она отстоит от этой области что в одну, что в другую сторону – тем хуже. По факту, её даже можно прижимать к телу – это позволит вам лучше контролировать дальнейшие движения.
• Подъем. Подключите мышцы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник на этом этапе, а также используйте бёдра. Правильное движение обеспечивается именно бёдрами, а не поясницей – также, как и при становой тяге. Туловище наклоняется вперёд и разгибается для перемещения веса исключительно за счёт разгибания мощных бедренных мышц.
• Верхняя точка. Резко распрямите мышцы бедра, квадрицепсы и колени – этот импульс распрямит ваше тело и пошлёт гирю вверх. И не забывайте напрягать пресс, чтобы стабилизировать позвоночник. Если всё правильно, то на вершине замаха вы практически не будете ощущать вес груза. По сути, это становая тяга из положения стоя, которую лучше как следует отработать.
• Поза. Руки не должны сильно напрягаться, поскольку основную работу обеспечивают бёдра. А вот все остальные мышцы, наоборот – должны. Пресс, корпус, ягодицы – все они работают в процессе – снимают нагрузку с позвоночника.
• Дыхание. Глубокий вдох через нос животом в начальной точке, резкий выдох в процессе подъема с момента разгибания бёдер.

Вроде бы просто да? Так и есть. Но всякие движения лучше заранее отработать в медленном темпе и под контролем со стороны – это убережет вас от неприятных ошибок при работе с гирями. Пусть лучше тренировка будет дольше, чем вы сорвёте спину и выпадете надолго из процесса.